時折吹く風に秋の気配を感じるこの頃、まだまだ暑い日が続いていますがいかがお過ごしでしょうか。

今回は　座って出来る自主トレーニング（肩部門）を紹介していきたいと思います。

肩こりの原因には悪い姿勢や長時間同じ姿勢など色んな関係がありますが、その中の一つに肩を日頃、動かしていない事があります。普段の生活の中で肩を９０度以上、上げる事はあまりないですよね。運動不足の方にも是非ともやっていただきたいです。　

まず肩の動かし方から、両手を肩に置きます。

次に肘を出来るだけ痛みのない範囲で円を描くように回していきます。

ゆっくり回しながら行うといいです。回す方向を前まわり、後ろまわりと変えながら行ってください。

痛みがあったり慣れるまでは肘を中心に回す円が小さくても構いません。

少しずつ大きな円を作っていけばいいです。

最終的に回している肘先が天井まで向いている所までいける方は大きな円で行って下さい。

肩周りの痛みのある方や脱臼しやすい方などおすすめです。

次に肩の筋力トレーニングを行っていきます。

今回は肩の周りにある触れる事のできる大きな筋肉（アウターマッスル「三角筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋」）ではなく、触れる事ができない内部にある筋肉、（インナーマッスル「肩関節腱板(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋」)を動かす運動を行っていきます。これらは実際に動かしている筋肉と違い、肩関節周辺の靭帯と同様、関節を安定させる役割をします。アウターマッスル、インナーマッスルの２つのバランスが大切となっています。インナーマッスルを鍛えるのにどうやったらいいのかを説明していきます。

痛みが強い方などはまず、段階をつけて軽い輪ゴムを使用する運動から行い慣れてきたら団扇を使って行うのをおすすめします。

やり方はまず輪ゴムを３つ用意します。その輪ゴムを結びます。

両方の輪に親指を入れ、脇を締め、固定し外側に開いていきます。

団扇も同様、脇を締め手首を固定し肘を動かすようにします。

今回の運動は座りながら少し時間の間に出来るものです。痛みを我慢するものではないですので、ゆっくり気持ちいい程度に行って下さい。

また次回も体操、自主トレの仕方を挙げていきます。

以上、お読みいただきありがとうございました。

参考文献

筋骨格系のキネシオロジー　P153~156　P170~179